冬至湯圓人不圓 闔家團圓控制份量與熱量

記者季大仁/新竹報導 2023-12-18 10:31

中為營養師范雅晴。左為營養師陳芷嫻。右為執行長張宜真。

周五冬至,依傳統習俗,會吃湯圓象徵一年圓滿結束。湯圓製作方法簡易、變化多元且美味,如果吃進過多熱量,可能會造成體重失控,要如何聰明吃湯圓呢?中國醫藥大學新竹附設醫院營養師范雅晴和陳芷嫻提供三大重點,分別是份量控制,低熱量配料和增加蛋白質含量。

首先是份量控制,4到5 大顆的包餡湯圓,熱量約280大卡,相當於1碗白飯,若是以60公斤的體重為例,需要慢跑半小時才能消耗這些熱量,而湯圓的絞肉餡、紅豆餡或是芝麻餡,在製作過程中會使用飽和脂肪,例如奶油或豬油,以及煮甜湯圓時,湯底的調味也會額外加入砂糖或冰糖,可能就會增加油脂與精緻糖的攝取。此外,製作湯圓的糯米粉富含支鏈澱粉黏性高,多吃容易延緩胃排空的時間,造成腹脹、腹痛等腸胃不適,因此應適量攝取,建議以 2 顆大湯圓為原則,降低熱量及腸胃負擔。

營養師范雅晴和陳芷嫻提供三大重點,分別是份量控制,低熱量配料和增加蛋白質含量。

營養師范雅晴和陳芷嫻提供三大重點,分別是份量控制,低熱量配料和增加蛋白質含量。

其次是低熱量配料,鹹湯圓的湯底,以茼蒿、青江菜、鴻喜菇和雪白菇等蔬菜高湯替代,減少傳統使用豬油爆香的油脂含量,並增加膳食纖維的攝取量。衛福部建議,國人每日膳食纖維攝取量為20~35公克,可以增加飽足感並預防便祕。

而甜湯圓的湯底,以桂花、紅棗、枸杞或薑汁來提味,降低傳統甜湯的精緻糖攝取。根據世界衛生組織 (WHO) 建議,依每人每天攝取的精緻糖熱量不可超過每日總熱量的10%,因此建議以新鮮食材提味替代精緻糖。

最後是增加蛋白質,製作湯圓時以糯米粉加入豆腐混合成麵糰,做成小湯圓,能降低熱量攝取,並增加湯圓的蛋白質含量。營養師范雅晴提供「嫩Q豆腐湯圓」製作方法,熱量約 200 大卡,食材包含板豆腐30 公克、糯米粉 30 公克、茼蒿菜 40 公克、雪白菇 10 公克、鴻喜菇 10 公克、蝦米 2 公克、紅蔥頭 2 公克、香菇 5 公克、油及鹽適量。

做法:

(1)將板豆腐和糯米粉加水混合揉成麵糰。

(2)將麵糰分成四等分搓成長條型,用刀子切成小麵糰後,再搓成小湯圓。

(3)熱油鍋加入紅蔥頭、蝦米、香菇爆香後加入適量水煮滾。

(4)加入湯圓煮滾後再放入洗淨的茼蒿菜、雪白菇和鴻喜菇煮熟,最後以適量的鹽調味即可享用。

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