養肌防老 每天早晚1杯奶、3餐優蛋白

生活中心/綜合報導 2020-10-05 15:27

人體隨著年紀增長,常見的現象是肌肉量逐漸流失,導致體能耐力降低,不少長輩常常懼怕慢性病上身,對於飲食過度小心節制,反而導致營養攝取不均衡,造成肌少症或衰弱症。臺北市內湖區健康服務中心袁旅芳主任呼籲長者:參考「我的健康餐盤」建議食物份量,三餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類,配合適量油脂,並搭配水果及乳品類,以達均衡且充足的熱量攝取,並提醒長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」達到足夠且均衡的蛋白質攝取量,以改善身體衰弱或肌無力的現象。


銀髮族的營養不均衡,肌少衰弱症找上身


「我喝牛奶會拉肚子」、「我膽固醇高不能吃蛋」、「早餐和午餐隨便吃吃就好,只有晚上年輕人下班回家才會一起吃到肉」,究竟是食慾差、吃不下?或是本身重視營養只挑健康的食物吃,身體卻還是持續變得虛弱沒體力,到底該吃什麼才營養?吃多少才足夠?可能跟您想的不一樣!

依據衛生福利部國民健康署2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有9.5%、75-84歲長者有18%、85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。結果顯示年齡越高衰弱比率越高,有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。


每天早晚1杯奶、3餐優蛋白


根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查,我國65歲以上長者的每日飲食中,六大類食物的攝取不均衡,如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。在獲取蛋白質的來源中,尤其明顯不愛喝乳品,每天奶類只攝取約半杯,與建議1~2杯差距甚大。奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感,建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替,由分次少量開始逐量增加。優質的蛋白質來源,可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等,每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類,並平均分配於三餐中,才能有好的吸收,產生增肌的效果,並藉此攝取其它重要營養素,如鈣質和維生素B群…等,加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類,多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。


吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧


臺北市內湖區健康服務中心今年度結合社區發展協會及共餐據點,運用國民健康署3好1巧「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」的健康均衡飲食原則辦理營養教育系列課程,邀請劉昱伶營養師針對銀髮族常見的飲食需求,設計示範3好1巧的健康料理方式:切細、軟化、改變食材的質地等,讓長輩學習在家輕鬆準備三餐不費力的料理;課程中透過對長輩營養的風險評估及肌肉力量檢測,了解自身營養狀況,並到生鮮超市進行實地參訪學習,以「餐桌營養學習單」實地練習如何選擇原態、多樣化的食物,滿足營養需求而不過量,獲得學員熱烈回響,其中廖女士表示:「從講解、實作至超市認識營養標示的課程,了解如何採買好的食材,學習輕鬆烹煮就能好吃又健康,了解銀髮族蛋白質要攝取足夠,產生足夠肌肉才有力氣,連一直被便秘所苦的我改變飲食後已改善了,不要害怕吃肉或奶類而是要了解怎麼吃、吃多少!」。


熟齡人生飲食不憂鬱


長輩可以自己在家打一杯可可抹茶豆乳、黑芝麻核桃糊、活力綠拿鐵,改變了食物質地,使蛋白質更好吸收;用電鍋、烤箱及低溫拌炒的方式,搭配多樣化的食材、增進營養素的吸收,如白酒嫩雞芒果溫沙、酪梨紅酒鮮蝦普夏塔、昆布牛乳味噌鍋、鮪魚彩虹蛋蛋派、元氣牛蒡雞湯、元氣豬肉鮮蔬卷、彩虹優格聖誕、浩克青醬佐白酒雞肉沙拉冷麵等料理不需長輩有高超的廚藝,就可容易地自行料理健康餐上桌,照顧了健康,也滿足了味蕾。課後透過「3好1巧好營養LINE群組」進行「實踐營養餐任務」集點獎勵活動,學員每堂課後分享上傳在家實作的健康餐照片,藉由同儕分享經驗學習及支持鼓勵,讓熟齡人生飲食不憂鬱、仍能享受美食的快樂。


 

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