均衡營養保健康 營養師教您防疫年菜自己做

記者吳仁傑/台南報導 2021-01-26 08:00

柳營奇美營養科。

2020是辛苦的一年,因新型冠狀病毒疫情緣故,在年菜的選擇上,也可以有所應對,防疫過好年,柳營奇美醫院營養師精心設計5道防疫年菜供民眾參考,分別主菜為「菇菇雞紅藜炊飯」、配菜為「番茄燉牛腱」、「佃煮虱目魚」、「麻油蔬食」、「長年菜雙蠣雞湯」等。


大多數人以每餐二份蛋白質為原則(二份約一掌心的魚或肉,一份約一顆蛋或半盒市售嫩豆腐),但需注意魚或肉應選擇脂肪較低之部位食用,盡量食用瘦肉部分,以免食入過多的油而不是蛋白質。除了攝取足量蛋白質外,富含維生素C、A、E、鋅、銅等微量營養素之食物,也可多應用於年菜烹調,或選購有相關食材之外燴年菜,因這些營養素有增加抗氧化力及免疫細胞自我保護能力之作用。


柳營奇美醫院邱淨如營養師表示,因應現代人生活忙碌,近幾年外燴年菜盛行,除了食品衛生安全難以把關外,大魚大肉,多油多鹽低纖的料理方式,也偏離了營養均衡、健康飲食的原則。加上外界的病毒及細菌不容我們小覷,尤其家中長輩免疫力也比一般人更差,因此以均衡飲食為基底,選擇對於提升免疫力有助益之食物,會是今年年菜準備值得參考之方向。


※柳營奇美醫院防疫年菜作法:


「菇菇雞紅藜炊飯」

做法:(1)先將紅蘿蔔切絲,鴻喜菇洗淨後剝開,濕香菇洗淨切成片狀。

(2)把去骨雞腿肉切小塊後,用醬油及米酒抓淹,再置於炒鍋內加點油稍微翻炒出香氣,肉約5分熟即可。

(3)將紅藜、米與開水以1︰4︰5的比例混勻後,加點鹽巴、醬油調味,再將(1)(2)的食材平鋪於米上方一起放入電鍋烹煮。煮好後,稍微翻攪均勻,再悶5分鐘即完成。


「番茄燉牛腱」

做法:(1)先將番茄、洋蔥切大塊備用,牛腱依適口性切塊。

(2)不用加油,直接放入牛腱及洋蔥於炒鍋中翻炒出香氣。

(3)翻炒後放入燉鍋或電鍋中,放入番茄及加入些許醬油,燉煮至牛腱軟嫩,再加入鹽調味,若有義式香料也可加入。


「佃煮虱目魚」

做法:(1)先將虱目魚去掉頭、尾及內臟,切大塊備用。

(2)準備薑片及蔥段並加油炒香,平鋪於另一鍋中。

(3)把虱目魚平鋪於(2)上方,依米酒︰醬油︰味醂︰糖︰水以4︰4︰1︰1︰10之比例放入鍋中。

(4)大火煮滾後,再以小火燉煮至筷子可輕易穿過魚肉,裝盤後灑上芝麻及蔥花點綴即完成。


「麻油蔬食」

做法:(1)將玉米筍切小段、紅椒與黃椒切條、美白菇剝開,分別放入滾水中燙熟,另青花菜切小塊燙熟備用。

(2)將麻油與薑片、蒜頭拍碎爆香後,放入(1)之食材,拌炒均勻並加鹽調味。

(3)把燙熟的青花菜鋪於圓盤外一圈擺飾,再將炒後之蔬食放入中間即完成。


「長年菜雙鮮雞湯」

做法:(1)將雞肉和約雞肉量1/3比例的整粒去皮蒜頭一起置於水中烹煮,水滾後轉至小火燉煮約30分鐘。

(2)將芥菜葉子去除,芥菜洗淨後切塊,汆燙芥菜約一分鐘撈起。

(3)將芥菜放入雞湯中熬煮至菜軟(不要蓋鍋蓋,芥菜會變黃),最後再放入蛤蠣、牡蠣並加鹽調味即完成。


 

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