北榮桃分院教導民眾正確姿勢 大掃除健康迎新年

記者陳華興/桃園報導 2020-01-22 19:51

頸部左斜方肌伸展運動:坐姿,左手固定於椅子,右手用力將頭壓向右前方,從一數到十再放鬆,如此連續做10次。

時間過得很快,一眨眼又到了歲末年終的時候。此時,臨床上常見到許多肩頸不適、腰酸背痛、肢體疼痛的病患,這是為什麼呢?探究原因,其中,主要因素,常常就是大掃除了。大掃除除舊布新,趁著這個時候,把家裡整理得煥然一新,常是許多婆婆媽媽辛苦一手包辦完成,但是要怎麼做,要注意什麼事項,才能順利完工,身體沒有任何不舒服,過個快快樂樂、舒舒服服的好年?


北榮桃分院物理治療師劉宜儒22日表示,邀請家中成員一起完成這個重要的任務。常言道:「團結就是力量」,有效運用眾人的力量,減少個人負責的工作量,不僅能降低打掃疲累或受傷的機率,而且也能凝聚家人的向心力,真是一舉兩得。


頸部左斜方肌伸展運動:坐姿,左手固定於椅子,右手用力將頭壓向右前方,從一數到十再放鬆,如此連續做10次。


劉宜儒指出,民眾大掃除前最好進行1至5分鐘的暖身伸展操,活絡筋骨,同時以弓箭步代替彎腰,減少腰部用力;維持同樣姿勢太久也要不得,建議一般人每一個小時要起身動一動,至於老人家,更要每三十分鐘就起身。


右斜方肌伸展運動:坐姿,右手固定於椅子,左手用力將頭壓向左前方,從一數到十再放鬆,如此連續做10次。


俗話說:「工欲善其事,必先利其器」。因此,掃除工具的選擇,也是一門學問。(1) 一般建議選取掃把、拖把及刷子時,以長柄重量輕者為佳,長柄的工具比較符合人體工學,如此方能避免打掃遠處或低處時,需長時間彎腰駝背,維持過久的不良姿勢,造成肩頸痠痛或腰酸背痛。此外,使用時 以雙手持握工作,較省力。(2) 選取適當大小的抹布或刷子進行清潔,避免過小的抹布或刷子引發長時間重複使用手部小關節,造成肌腱發炎。(3) 穩固的小凳子在擦拭高處時可避免踮腳尖及過度抬頭;矮凳在擦拭高處時可取代長時間彎腰及蹲的動作。 (4)大型家具若需移位儘量以推、拉代替搬起。如果要移動較長距離時,可善用板車、手推車、滑輪等工具。


胸肌伸展運動:找一個牆角,兩手打開靠在兩邊牆面上,身體慢慢往前跨一小步,感受到後背收緊,兩側胸部緊繃,從一數到十再放鬆,如此連續做10次。


劉宜儒說,錯誤打掃姿勢引發傷害,常見下述錯誤動作皆應注意避免:(1) 清潔較高的地方時,長時間抬頭、駝背,雙手高舉過肩,易引發肩夾擠症候群、肩頸症候群;(2)清潔較低的地方時,長時間彎腰或蹲姿甚至是跪姿進行,易引起下背痛、膝關節退化;(3)以彎腰駝背、聳肩姿勢進行打掃、或身體極度彎腰及傾斜來清潔遠處地面,易導致肩頸症候群、下背痛、網球肘、高爾夫球肘;(4)搬取地上或比較低處的物品時,直接彎腰搬取,易拉傷腰背肌肉,甚至造成椎間盤脫出,嚴重時會壓迫到神經,下肢酸麻疼痛。(5)清理搬運重物時,憋氣、直接彎腰抬起、運送物品時重物離身體太遠是許多人常犯的錯誤,這樣的動作容易發生血壓突然升高,引發潛在的心血管疾病、背部肌肉扭傷、腰椎椎間盤突出、或是肩關節受傷。(6)長時間重複使用小關節—例如只用大拇指、食指、中指以捏取方式進行清洗,會造成扳機指或媽媽手。


直立向上伸展(伸展肩、臂、胸肌肉):直立站姿下,雙手合攏向上延伸,從一數到十再放鬆,如此連續做10次。


劉宜儒表示,萬一身體任何地方產生疼痛感,則應該立即休息冰敷,也可以適時做一些伸展運動,舒緩肌肉緊繃,避免引發酸痛。不可逞強繼續工作以免傷勢惡化。若冰敷休息一天後仍未改善,則建議至醫院尋求復健科、骨科、神經內/外科診治。


手腕肌肉伸展運動:手指朝下,掌跟貼緊牆壁,手肘打直,從一數到十再放鬆,如此連續做10次。


腰酸背痛為大掃除常見的症狀,若民眾有腰酸背痛時,立即臥床休息。臥床時的姿勢可仰躺,膝蓋下方墊枕頭、或屈膝側躺,兩腿之間夾枕頭,讓背部肌肉放鬆,若休息一天之後背痛仍未減輕,或是疼痛發生時有觸電般疼痛由背部經臀部、大腿後方向下傳,甚至有下肢無力、感覺異常現象時,同樣請立即至醫院尋求復健科、骨科、神經內/外科診治。若休息一天後狀況大有改善,則可以局部熱敷背部以增加血液循環、放鬆肌肉、促進受傷部位的恢復。


劉宜儒治療師也提供幾個簡單的伸展運動,以掃除後舒緩肩頸和手部的不適感,注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺,若有需要立刻停止運動。


 

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