吃什麼都要加醬? 營養師提供「4低沾醬」

記者黃村杉/新北報導 2021-11-29 14:04

衛生福利部臺北醫院蔡秀梅營養師表示,有些病人愛好沾醬,即使因病住院要清淡飲食,也很難立即改變飲食習慣,在住院期間若訂購營養餐,因為有營養師把關,食用油、鹽、醬料都有所控制,但病人出院後,往往就會失控,增加腎臟、血管的負擔,高齡長輩、洗腎病人、糖尿病人、肥胖者尤其要注意,若無法完全拒絕醬料的誘惑,可自製「4低沾醬」,豐富味覺、增加食慾的同時,又不會因過鹹、過甜而傷身。

蔡秀梅營養師鼓勵愛沾醬的民眾自製健康醬料「四低調味醬」,利用現有食譜中的調味醬再加一些小技巧,將普通的沾醬優化變身成為低油、低鹽、低糖、低熱量的4低美味醬料,更好的控制「沾醬的慾望」,也更好的控制血糖。

蔡秀梅營養師介紹三種簡單方便的4低沾醬,1湯匙的熱量都不超過11大卡,可用燙青菜調味、海鮮或肉類沾醬,若使用為沾醬需再依個人口味增加水量進行稀釋。最對味的海鮮五味醬:材料:蕃茄醬3湯匙、醬油膏2湯匙、代糖1/2茶匙、烏醋 1湯匙、油1/4茶匙、蔥末1/2茶匙,薑末1/2茶匙、蒜末1/2茶匙、開水4湯匙。做法:將所有材料置於小碗中拌勻即可。營養成分:1湯匙15克的熱量10大卡、蛋白質0.3公克、脂肪2.7公克、納181毫克。

此外,酸甜清爽的芒果沙拉醬:材料:原味優格1/4杯、芒果1/4個。做法:洗淨芒果後取出果肉,打成泥狀置於小碗中,加入優格拌勻。參考營養成分:1湯匙15克的熱量9大卡、蛋白質0.3公克、醣類4.7公克、脂肪0.9公克、納7.5毫克。

而法式酸醋沙拉醬:材料:沙拉油1/2茶匙、白醋2.5茶匙、辣椒粉1/4茶匙、代糖1/2茶匙、芥末醬1/4茶匙、開水1湯匙、蒜仁1個。做法:拍碎蒜仁,再與所有材料一併置於小碗中拌勻。參考營養成分:1湯匙15克的熱量11大卡、蛋白質0.9公克、醣類1.9公克、脂肪1.1公克、納13.4克。

另出門在外,最方便取得市售的和風沙拉醬,蔡秀梅營養師提醒,若想要吃的簡單輕鬆無負擔,可以直接以醬1、水1的方式,1:1稀釋和勻,以一般市售的和風沙拉醬評估參考營養成分,1湯匙15克的熱量約有10.8大卡、蛋白質0.3公克、醣類2.4公克、納242毫克。但市售的現成調味醬料中,鹽的成份通常較高,建議盡可能減量食用。


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